Vous cherchez un aliment riche en magnésium pour combler une fatigue tenace, des crampes ou des nuits agitées ? Voici, dès maintenant, le tableau des meilleures sources alimentaires. Nous verrons ensuite pourquoi une alimentation, même équilibrée, ne suffit pas toujours à couvrir vos besoins. Nous détaillons aussi ce qu’il est utile de savoir avant d’envisager une supplémentation.
Le tableau des aliments les plus riches en magnésium
Ces valeurs s’appuient sur la table Ciqual, la base de données de référence gérée par l’ANSES. Les teneurs sont exprimées en milligrammes (mg) pour 100 g d’aliment.
| Aliment | Teneur en magnésium (mg / 100 g) |
|---|---|
| Graines de courge | environ 500 à 550 mg |
| Cacao en poudre non sucré | plus de 400 mg |
| Graines de lin | environ 390 mg |
| Son de blé | environ 400 mg |
| Noix du Brésil | environ 375 mg |
| Graines de tournesol | environ 350 mg |
| Amandes | environ 270 mg |
| Chocolat noir (70-85 % de cacao) | environ 230 à 290 mg |
| Noix de cajou | environ 260 mg |
| Épinards cuits | environ 87 mg |
| Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, haricots rouges) | environ 50 à 60 mg |
| Céréales complètes, pain complet | environ 80 mg |
À titre de repère, l’ANSES recommande un apport quotidien de 300 mg pour les femmes adultes. Cette référence monte à 380 mg pour les hommes. Une petite poignée de graines de courge ou d’amandes peut donc contribuer significativement à ces apports.
Graines et oléagineux : les champions du classement
Sans grande surprise, ce sont les graines et les oléagineux qui dominent ce classement. Les graines de courge arrivent en tête. Les graines de lin, le son de blé et les noix du Brésil suivent de près. Elles ont un autre avantage : elles sont faciles à intégrer au quotidien, en collation, sur une salade, ou dans un yaourt.
Le chocolat noir mérite une mention particulière, tant sa réputation “riche en magnésium” est répandue. C’est en partie vrai. Mais dans une moindre mesure que ce que l’on croit souvent : il reste en dessous des graines de courge ou des noix du Brésil. Il peut néanmoins constituer un appoint agréable, à condition de choisir un chocolat suffisamment riche en cacao, 70 % ou plus.
Légumineuses, céréales complètes et eaux minérales : les autres sources à connaître
En dehors des graines, plusieurs autres familles d’aliments participent à vos apports en magnésium. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots rouges, en contiennent une quantité modérée. Leur consommation régulière finit toutefois par compter. Les céréales complètes, comme le pain complet ou les flocons d’avoine, sont également intéressantes. Le magnésium se concentre surtout dans l’enveloppe des céréales. C’est pourquoi les versions raffinées, comme la farine blanche ou le riz blanc, en contiennent beaucoup moins.
Certaines eaux minérales, comme Hépar ou Rozana, sont elles aussi notablement riches en magnésium. Elles constituent un moyen simple d’en consommer un peu plus au quotidien, sans changer vos habitudes alimentaires. Un verre au réveil ou au coucher peut ainsi devenir un petit réflexe utile, en complément de votre alimentation.
Pourquoi tant de femmes manquent de magnésium malgré une alimentation variée
C’est le point le plus important à connaître, même si vous êtes venue avant tout chercher la liste des aliments. Selon l’étude de référence SU.VI.MAX, menée par une équipe de l’Inserm, 77 % des femmes françaises ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. Ce chiffre est frappant. Il ne s’explique pas forcément par une alimentation déséquilibrée. Il reflète plutôt l’évolution générale de nos habitudes : davantage de produits transformés et raffinés, moins de céréales complètes, moins de légumineuses.
Plusieurs facteurs du quotidien accentuent encore ce déficit. Le stress chronique augmente l’élimination urinaire du magnésium. Cela crée un cercle plutôt vicieux : le stress consomme du magnésium, et le manque de magnésium rend plus vulnérable au stress. La caféine et l’alcool, consommés en excès, favorisent également cette perte. Enfin, une cuisson prolongée dans l’eau fait perdre une partie du magnésium des aliments. Privilégier une cuisson à la vapeur permet de mieux le préserver.
Faut-il se supplémenter en magnésium ?
Face à ces apports souvent insuffisants, la supplémentation en magnésium est fréquemment envisagée. C’est notamment le cas en période de fatigue persistante, de stress important, ou de troubles du sommeil. Un point mérite d’être précisé. Un excès de magnésium alimentaire n’entraîne pas de risque de surdosage : l’organisme en évacue simplement le surplus, au prix parfois d’un inconfort digestif. Un excès prolongé de compléments, en revanche, peut poser problème. L’ANSES fixe d’ailleurs une limite supérieure de sécurité de 250 mg par jour. Cette limite concerne spécifiquement les apports issus des compléments alimentaires, en plus de l’alimentation.
Avant de choisir un complément, mieux vaut donc en parler à votre médecin ou à votre pharmacien. C’est particulièrement vrai si vous prenez déjà d’autres traitements : certains médicaments, comme des antibiotiques ou des biphosphonates utilisés dans l’ostéoporose, peuvent interagir avec le magnésium.
Pourquoi le magnésium mérite une attention particulière après 40 ans
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions du métabolisme. Contraction musculaire, transmission nerveuse, régulation du stress, qualité du sommeil, santé osseuse : peu de fonctions y échappent. Après 40 ans, et plus encore pendant la périménopause, plusieurs de ces fonctions deviennent justement plus sensibles. Nous avons détaillé pourquoi le sommeil, l’humeur ou les crampes musculaires se dérèglent à cette période dans notre article sur les symptômes de la périménopause. Nous expliquons aussi pourquoi la solidité des os devient un enjeu central dans notre article sur les conséquences de la ménopause sur l’organisme.
Le magnésium travaille d’ailleurs main dans la main avec deux autres nutriments déjà abordés sur ce blog : le calcium et la vitamine D. Tous deux sont essentiels à la santé osseuse. Retrouvez la liste complète des meilleures sources de vitamine D dans notre article dédié aux aliments riches en vitamine D.
FAQ
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?
Les graines de courge arrivent en tête, avec environ 500 à 550 mg de magnésium pour 100 g. Le cacao en poudre non sucré et les graines de lin suivent de près.
Comment savoir si l’on manque de magnésium ?
Une carence se manifeste souvent par de la fatigue, des crampes musculaires, une irritabilité inhabituelle ou des troubles du sommeil. Un manque de magnésium n’est pas toujours détectable par une simple prise de sang. En cas de doute persistant, il vaut mieux en discuter avec votre médecin.
Le stress épuise-t-il vraiment nos réserves de magnésium ?
Oui, c’est aujourd’hui bien documenté. Le stress augmente l’élimination urinaire du magnésium. Un cercle peut alors s’installer, où le stress et la carence s’entretiennent mutuellement.
Peut-on prendre trop de magnésium par l’alimentation seule ?
Non. Un excès de magnésium provenant uniquement des aliments ne présente pas de risque de surdosage : l’organisme élimine naturellement le surplus. Le risque de surdosage concerne surtout les compléments alimentaires pris à trop forte dose.
Ce qu’il faut retenir
- Les graines de courge, le cacao non sucré, les graines de lin et les noix du Brésil figurent parmi les aliments les plus riches en magnésium.
- Environ 3 femmes sur 4 en France ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations, selon l’étude SU.VI.MAX.
- Le stress, la caféine et l’alcool accentuent les pertes de magnésium, en plus d’une alimentation parfois trop raffinée.
- Une supplémentation reste possible en cas de besoin. Elle se décide toutefois avec un professionnel de santé, surtout si vous suivez déjà un traitement.
Sources : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) ; Table de composition nutritionnelle Ciqual ; étude SU.VI.MAX (Inserm).
Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation médicale. Si vous avez un doute sur vos apports ou envisagez une supplémentation, parlez-en à votre médecin.
