Le rayon compléments alimentaires peut donner le vertige : vitamine D, B12, complexes “spécial ménopause”, antioxydants en tout genre. Avant de choisir un supplément de vitamines, il est utile de savoir ce que disent réellement les autorités de santé. Bonne nouvelle : contrairement à ce que le marketing laisse parfois entendre, tout le monde n’a pas besoin de tout. Voici ce qui est vraiment pertinent après 40 ans. Et ce qui l’est beaucoup moins.
Ce que dit l’ANSES sur les compléments de vitamines
Commençons par le message le plus important, même s’il est moins vendeur que celui des étiquettes. Lors d’une conférence de presse en mars 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) a rappelé un point essentiel. En l’absence de pathologie, une alimentation variée et équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels. Une supplémentation systématique n’est donc pas nécessaire pour la majorité de la population.
L’agence identifie cependant des catégories pour lesquelles un supplément de vitamines peut réellement avoir du sens. Cela concerne les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes suivant un régime végétalien. Et, pour la vitamine D spécifiquement, la population générale. L’agence insiste aussi sur un point souvent ignoré : un excès de vitamines et de minéraux présente lui-même un risque. Contrairement à l’idée reçue, “plus” n’est pas toujours “mieux”.
La vitamine D, le supplément le plus souvent pertinent après 40 ans
C’est la vitamine la plus fréquemment recommandée dans cette tranche d’âge, et ce n’est pas un hasard. Plus de 70 % des adultes français ont des apports insuffisants. Deux raisons l’expliquent : la synthèse cutanée de vitamine D diminue avec l’âge, et l’alimentation seule ne couvre qu’une petite partie des besoins. Nous avons détaillé ce mécanisme, ainsi que les meilleures sources alimentaires, dans notre article sur les aliments riches en vitamine D. En pratique, une supplémentation en vitamine D reste l’un des rares consensus assez larges chez les professionnels de santé, en particulier en automne et en hiver.
La vitamine B12, à surveiller à partir de la cinquantaine
C’est un point moins connu, mais tout aussi important. Avec l’âge, l’estomac produit moins d’acide gastrique. Or cette acidité est nécessaire pour détacher la vitamine B12 des protéines alimentaires et permettre son absorption. Selon les Manuels MSD, cette baisse d’acidité concerne une part significative des personnes de plus de 50 ans. Ce phénomène s’accentue encore après 65 ans.
Certains facteurs augmentent ce risque : un régime végétarien strict ou végétalien, une consommation régulière d’anti-acides ou de metformine, certaines maladies auto-immunes touchant l’estomac. Une carence en B12 peut se manifester par de la fatigue, des troubles de la mémoire, ou des fourmillements. Vous cumulez plusieurs de ces facteurs de risque ? Un dosage sanguin auprès de votre médecin permet d’y voir clair, plutôt que de vous supplémenter à l’aveugle.
La vitamine B9 (folates), une vigilance surtout ciblée
La vitamine B9 fait partie des nutriments que l’ANSES surveille de près au niveau national, aux côtés de la vitamine D. Elle reste néanmoins un enjeu prioritairement ciblé sur les femmes en âge de procréer. Son rôle est en effet essentiel en cas de grossesse. Après 45-50 ans, elle ne fait pas partie des supplémentations systématiquement recommandées. Une exception existe : une prise de sang qui révèle une carence spécifique, ou une alimentation très déséquilibrée.
Et les compléments “spécial ménopause” ? Une vigilance de mise
De nombreux produits combinent vitamines A, C, E, et parfois des plantes comme la sauge ou l’huile d’onagre. Ils sont vendus sous des étiquettes “spécial femme” ou “spécial ménopause”. Quelques points de vigilance méritent d’être connus avant d’en choisir un.
D’abord, la vitamine A mérite une attention particulière. À trop haute dose, elle peut présenter des risques. Mieux vaut donc respecter les limites indiquées sur l’emballage, plutôt que de cumuler plusieurs sources. Ensuite, certaines plantes couramment associées à ces compléments, comme le millepertuis, peuvent interagir avec des médicaments courants après 45-50 ans. C’est notamment le cas des anticoagulants ou de certains traitements hormonaux, comme le rappelle le Vidal à propos des interactions médicamenteuses chez l’adulte. Enfin, les allégations “anti-âge” ou “équilibre hormonal” qui accompagnent souvent la vitamine C et E reposent rarement sur des preuves cliniques aussi solides que ce que le packaging suggère.
Cela ne signifie pas que ces produits sont à proscrire systématiquement. Un avis médical ou pharmaceutique reste néanmoins utile avant de les associer à d’autres traitements, ou de les cumuler entre eux.
Comment savoir si vous avez réellement besoin d’un supplément
La méthode la plus fiable reste, sans surprise, la moins spectaculaire : en parler à votre médecin. Une prise de sang ciblée peut être utile si un doute existe : fatigue persistante, régime alimentaire restrictif, signes évocateurs d’une carence précise. Cela permet d’éviter deux écueils opposés. D’un côté, se supplémenter inutilement. De l’autre, laisser passer une carence réelle qui mériterait d’être corrigée.
Vous ressentez déjà des symptômes liés à la périménopause ou à la ménopause, comme une fatigue persistante ou des troubles du sommeil ? Nos articles sur les symptômes de la périménopause et les conséquences de la ménopause sur l’organisme peuvent vous aider à faire la part des choses avant d’envisager une supplémentation.
FAQ
Faut-il prendre un supplément de vitamines dès 40 ans ?
Pas systématiquement. En dehors de la vitamine D, souvent utile en population générale, la plupart des vitamines n’ont pas besoin d’être supplémentées. C’est vrai en l’absence de carence identifiée ou de facteur de risque particulier.
Quels sont les signes d’une carence en vitamines à surveiller ?
Fatigue inhabituelle, troubles de la mémoire ou de la concentration, fourmillements, troubles du sommeil ou de l’humeur : ces signes peuvent évoquer plusieurs carences possibles, dont la vitamine D ou la B12. Ils restent toutefois non spécifiques. Un dosage sanguin permet de confirmer la cause exacte.
Les compléments “spécial ménopause” sont-ils dangereux ?
Pas nécessairement, mais ils ne sont pas non plus sans risque. Certaines plantes qu’ils contiennent peuvent interagir avec des médicaments courants. Un avis médical ou pharmaceutique reste recommandé avant d’en démarrer un, surtout si vous suivez déjà un traitement.
Peut-on prendre plusieurs compléments de vitamines en même temps ?
Ce n’est pas toujours souhaitable. Cumuler plusieurs produits augmente le risque de dépasser certaines limites de sécurité, notamment pour la vitamine A. Mieux vaut faire le point avec un professionnel de santé avant d’associer plusieurs suppléments.
Ce qu’il faut retenir
- Selon l’ANSES, une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en vitamines, en l’absence de pathologie.
- La vitamine D reste le supplément le plus souvent pertinent après 40 ans, en particulier en automne et en hiver.
- La vitamine B12 mérite une vigilance particulière à partir de la cinquantaine. Son absorption diminue naturellement avec l’âge.
- Les compléments “spécial ménopause” ne sont pas anodins : certains ingrédients peuvent interagir avec des médicaments. Un avis médical reste la meilleure boussole avant toute supplémentation.
Sources : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) ; Manuels MSD.
Cet article a une visée informative et ne remplace pas une consultation médicale. Si vous avez un doute sur vos apports ou envisagez une supplémentation, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.
